Alimentation : 5 fausses bonnes résolutions pour un senior
Supprimer les sucres ou les produits laitiers, se lancer dans un régime restrictif… arrivée la cinquantaine, certaines habitudes alimentaires sont néfastes pour la santé. Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge, bien au contraire, rappelle Santé Magazine.
Erreur n° 1 : supprimer les lipides et les glucides
À tout âge, et plus encore après 50 ans, l’organisme a besoin de graisses et de sucres pour bien fonctionner. Ces composants jouent un rôle fondamental notamment au niveau du cerveau. Cet organe est en effet composé à 60 % de lipides et consomme pas moins de 20 % du sucre que vous ingurgitez, rappelle Notre Temps. Il faut toutefois bien les choisir !
Du côté des lipides, mieux vaut limiter les acides gras saturés ou mauvaises graisses (beurre, crème fraîche, charcuterie, huile de palme…), au profit des acides gras insaturés ou bonnes graisses, et plus particulièrement les oméga-3. Ces derniers sont réellement bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Parmi les aliments les plus riches en oméga 3, on retrouve les poissons gras (sardine, saumon, hareng…) et certaines huiles végétales (huile de noix, de colza, de lin, de chanvre…).
Du côté des glucides, préférez les aliments à indice glycémique (IG) bas – et idéalement non transformés, – comme les lentilles, les fruits, les céréales complètes ou le riz basmati.
Erreur n° 2 : restreindre son apport calorique
Outre les risques de reprise de poids plus importante – consécutifs à la privation, – les régimes restrictifs sont un réel danger et d’autant plus lorsque l’on avance en âge. Avec ce type de régime, nous perdons surtout de l’eau et de la masse musculaire (ou masse maigre), mais très peu de masse grasse. Pour exemple, une diète de moins de 1 000 kilocalories par jour peut engendrer, en quelques semaines à peine, une fonte musculaire de l’ordre de 20 %.
Le problème, c’est qu’avec l’âge, le corps a plus de mal à synthétiser les protéines pour refabriquer du muscle. Une partie du tissu musculaire est alors remplacée par de la graisse. Ce phénomène apparaît vers 30 ans et s’accélère après 50 ans. Le risque principal est l’altération des capacités motrices, voire des fonctions cognitives ou cardiaques. Sans oublier les risques de déshydratation liés à la perte en eau.
Le mieux reste de viser non pas un poids idéal mais un poids de forme. De l’atteindre puis de maintenir de manière raisonnable, c’est-à-dire sans se priver ni s’affamer.
Erreur n° 3 : exclure les aliments d’origine animale
À partir de 60 ans, les besoins en protéines augmentent de 20 % précise Notre Temps. Il se trouve justement que les protéines d’origine animale sont celles que l’organisme assimile le mieux. Sauf avis médical contraire, la viande, le poisson et les œufs doivent donc figurer chaque jour au menu pour préserver sa masse musculaire. Un bon apport en protéines animales contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il est conseillé d’alterner viande rouge, viande blanche et volaille et de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez vraiment vous tourner vers le végétalisme, veillez à être bien encadré d’un point de vue médical afin d’éviter les carences.
Erreur n° 4 : faire l’impasse sur le sel
Pour l’équilibre de la pression artérielle et le maintien de l’hydratation de l’organisme – et sauf régime hyposodé prescrit par votre médecin, – il est important de consommer suffisamment de sel au cours de la journée. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande un apport maximum de 5 g par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café.
Mais attention au sel caché ! l’excès de sodium est tout aussi néfaste pour la santé. Cela joue un rôle dans l’élévation de la tension artérielle et favorise l’ostéoporose. Le pain, la charcuterie et le fromage sont parmi les aliments les plus riches en sel. Gare aussi aux plats préparés et autres gâteaux apéritifs. Pour limiter votre consommation de sodium, pensez à le remplacer par des épices lorsque vous cuisinez
Erreur n° 5 : négliger son apport en laitages
Comme pour les protéines pures, les besoins en produits laitiers augmentent avec l’âge. Riches en calcium, les laitages participent à préserver le capital osseux, lequel a tendance à décliner physiologiquement. Il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour précise Santé Magazine.
Écrémé, demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium. Du côté des fromages, retenez que plus la pâte est dure, plus ils sont riches en calcium, mais aussi en graisses. À vous donc de trouver le juste milieu. Enfin, pour couvrir vos besoins journaliers, pensez à boire une eau riche en calcium, mais aussi à consommer régulièrement les légumes verts qui en contiennent le plus (épinards, cresson, choux, brocolis…).
Pour aller plus loin…
Les compléments alimentaires, nécessaires ? La plupart des vitamines, minéraux et oligo-éléments peuvent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation, à condition que celle-ci soit bien équilibrée. Concernant le calcium et la vitamine D, qui sert à le fixer, des suppléments sont souvent recommandés à partir d’un certain âge. Parlez-en à votre médecin.
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