5 conseils diététiques pour soulager les symptômes de la ménopause
Bien s’hydrater pour prévenir la sécheresse cutanée, limiter le sucre pour diminuer les bouffées de chaleur… Pour moins ressentir les symptômes de la ménopause, la solution se trouve peut-être dans le contenu de votre assiette.
Conseil n° 1 : consommer des fibres et des protéines à chaque repas
La prise de poids est l’un des effets désagréables de la ménopause. Elle est liée à l’arrêt des menstruations et à la diminution de la masse musculaire, elles-mêmes causées par la chute du taux d’hormones.
Selon Passeport Santé, les femmes prennent entre 2 et 2,5 kilos en moyenne entre la préménopause et la ménopause (période faisant suite à l’arrêt définitif des règles).Bien souvent, ces kilos « superflus » viennent siéger dans la région abdominale. Ils sont ainsi responsables de la graisse dite viscérale.
Cette dernière augmente les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Pour limiter la prise de poids, mettez donc toujours au menu des aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses…) et en protéines (viande, poisson, fromage…). Connus pour augmenter la satiété, ils vous aideront à diminuer le contenu de votre assiette, et donc, les calories absorbées.
Conseil n° 2 : faire le plein de vitamine D et de calcium
La vitamine D permet à l’organisme de métaboliser le calcium. Elle contribue ainsi à sa bonne absorption. À la ménopause, alors que les os deviennent plus fragiles, cette association est d’autant plus importante. Elle permet de maintenir son capital osseux et diminue les risques d’ostéoporose, souvent responsable de fractures.
Du côté du calcium, comptez bien sûr sur les produits laitiers, les fromages, mais aussi sur les eaux riches en calcium (Hépar, Courmayeur…).
Concernant la vitamine D, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) adulte est de 15 microgrammes (µp) par jour. Au quotidien, nous en consommons, en réalité, 5 fois moins en moyenne. Pour augmenter ses apports en vitamine D, il est conseillé de consommer :
- De l’huile de foie de morue (250 µp pour 10 cl) – si vous n’aimez pas le goût, prenez-la sous forme de complément alimentaire ;
- Du hareng fumé (22 µp aux 100 g) ;
- Des sardines grillées (12 µp aux 100 g) ;
- Du saumon (9 µp aux 100 g) ;
- Ou encore du maquereau (8 µp aux 100 g).
Conseil n° 3 : boire suffisamment de l’eau
La ménopause s’accompagne aussi souvent de sécheresse cutanée. En cause ? Le collagène et l’élastine, moins bien synthétisés. Si l’hydratation chez les seniors est importante pour compenser les pertes en eau des tissus, elle l’est aussi pour prévenir ce phénomène désagréable.
Pour bien hydrater votre corps, buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour et consommez quotidiennement des fruits et légumes riches en eau comme le concombre, la tomate, la courgette, le melon ou la pastèque.
Conseil n° 4 : éviter les sucres simples, les excitants et les plats épicés
Autre symptôme redouté à la ménopause : les bouffées de chaleur. Certains produits alimentaires entretiennent ce phénomène, à commencer par les sucres simples (surtout consommés seuls en dehors d’un repas).
Glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose… ces sucres sont digérés et utilisables rapidement par l’organisme. Ils provoquent un pic suivi d’une chute glycémique, entraînant par la même occasion des bouffées de chaleur. On parle d’hypoglycémie réactionnelle.
À proscrire également, les boissons excitantes (alcool, thé, café…) et les plats épicés, par exemple à base de piments. En « réchauffant le corps », ils ont tendance à provoquer eux aussi des bouffées de chaleur.
Conseil n° 5 : se tourner vers les aliments anti-déprime
L’irritabilité, les troubles de l’humeur et l’anxiété sont aussi le lot des femmes en phase de ménopause. Au-delà du plaisir gustatif, certains aliments riches en magnésium comme le chocolat noir, la banane et les fruits secs (amandes, noix, noisettes…) vous aideront à retrouver votre bonne humeur.
La levure de bière et les germes de blé, riches en vitamine B et en sélénium, sont également de bons alliés pour lutter contre les excès de nervosité. Sans oublier les poissons gras (saumon, thon, sardine). Grâce à leur bonne teneur en oméga-3, ils participent à réguler l’humeur.
Pour en savoir plus…
Bien vivre sa ménopause grâce à la médecine Kampo. Dérivée de la médecine traditionnelle chinoise, cette science japonaise repose essentiellement sur l’usage de plantes. Pour soigner les troubles de la ménopause, les adeptes misent par exemple sur le thé au safran (excellent contre les bouffées de chaleur), les racines de lotus (parfait contre les sautes d’humeur) ou encore l’armoise japonaise.
Pourquoi manger des pruneaux à la ménopause ? Le stress oxydatif et l’inflammation, entre autres responsables d’une mauvaise santé osseuse, sont parfois décuplés à ce moment de la vie. Grâce aux précieuses substances qu’ils contiennent (comme les caroténoïdes), les pruneaux peuvent vous aider à inverser la tendance.
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